يمكنك اكتساب الوزن عن طريق زيادة حجم العضلات او عن طريق زيادة مخازن الدهون.
ابدأي مع حساب السعرات الحرارية حتى تحددي عدد السعرات التي سوف تستهلكينها كل يوم لزيادة الوزن.على الارجح ستحتاجين الى زيادة السعرات الحرارية. يمكنك ان تفعلي ذلك عن طريق تناول كمية اكبر من المواد الغذائية او عن طريق اختيار الاطعمة الغنية بالطاقة - كمية اعلى من السعرات الحرارية.
في كلتا الحالتين. يجب عليك اختيار الاطعمة التي تحتوي على المغذيات بدلاً من تناول الوجبات السريعة ذات السعرات الحرارية العالية.
ومن الاطعمة المغذية والتي تمدك بالطاقة البقول, والمكسرات, والبذور, والزيتون, والافوكادو , كما يجب زيادة الكمية التي تتناولينها من منتجات الالبان واللحوم والاسماك والدواجن ايضاً.
الهدف الرئيسي هو زيادة السعرات الاجمالية للسعرات الحرارية في كل يوم , ولكن لايهم اذا كنت تأكلين اوقمت بزيادة حجم الوجبات التي تتناولينها الان.
اذا كنت لاتفضلين ان تأكلي كميات كبيرة من الطعام في كل وجبة , يمكنك تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم.اذا كنت معتادة على تناول كميات قليلة من الطعام في الوجبة الواحدة, زيادة حجم الوجبة واضافة المزيد من الاطعمة في كل وجبة.
ينبغي ان تكون وجبات الطعام بكميات متوازنة من حيث البروتينات والكربوهيدرات والدهون.اختيار مصدر بروتين مثل اللحوم والدواجن والاسماك والمأكولات البحرية والبقول وتُقدم مع الخضروات الخضراء والملونة.
اضافة وجبة مكونة من النشويات مثل البطاطا والارز , والذرة الحلوة او المعكرونة, باعتبارها مصدراً للكربوهيدرات الغنية بالطاقة.
يمكنك اضافة القليل من السعرات الحرارية الاضافية الى الخضروات والنشويات باضافة الزبدة وزيت الزيتون اوالصلصة اوالجبن.
اذا كنت تفضلين تناول الوجبات الخفيفة على وجبات صغيرة على مدار اليوم, عليكِ باختيار تناول الفواكة المجففة والمكسرات. كما يمكنك تناول سندويتش الفول السوداني او غيرة من زبدة الفستق,او تناول اللحوم مع اضافة سعرات اضافية لها بوضع شرائح من الجبن والافوكادو عليها. الحساء بالكريما او القشدة يحتوي على سعرات حرارية عالية اكثر من الحساء العادي . اضافة المزيد من السعرات لها من خلال اضافة ملعقة من حليب البودرة للحساء.
المكملات الغذائية لزيادة الوزن
قد تميلين الى شراء المكملات الغذائية التي تساعد على زيادة الوزن وبناء العضلات . قد تكون بعض من هذه المنتجات تحتوي على مكونات خفية يمكن ان تكون ضارة او مركبات لم تدرس جيداً بحيث تراعي السلامة العامة .
اذا كنت تشعرين بانك لاتستطيعين زيادة وزنك من خلال زيادة السعرات الحرارية يمكنك استشارة اخصائي تغذية ورعاية صحية قبل ان تلجأي الى تناول اي بروتين او اي من المكملات الغذائية.
نصائح لمساعدتك في اكتساب الوزن
لاتضيفي سعرات حرارية الى وجباتك الغذائية باختيارك الاطعمة غير الصحية مثل الاطعمة المقلية , والدجاج ناغيتس والسمك المقلي. اختاري الاطعمة التي تشوى في الفرن والقليلة الزيت, تذكري ان اكتساب الوزن يستغرق بعض الوقت , ولكن تحلي بالصبر والاستمرار في اختيار الاطعمة التي تكون جيدة بالنسبة لك حتى تصلي لهدفك المنشود.
اليك بعض النصائح تساعدك على البدء
- تناولي شريحتين من ساندويتش الفول السوداني على وجبة الافطار.
- اضيفي المزيد من الجبنة الى البيض الاومليت. - قطعي تفاحة بشكل شرائح وتناوليها مع زبدة اللوز. - ضعي الجوز مع اللبن وضعي عليه العسل . - احملي معك كيس من الفواكة المجففة لتناولها كوجبة خفيفة snack . - تناولي كمية اكبر من الخضار التي تحتوي على النشويات مثل البطاطا والذرة الحلوة.
- تناول الحليب وعصير الفواكة او عصير الخضروات.
للذين يرغبون في زيادة وزنهم
ان ارتفاع معدل السمنة وزيادة الوزن هي من المشاكل في ثقافتنا يعني ان هناك تركيز اكبر على فقدان الوزن بدلاً من زيادة الوزن. بعض الاشخاص هم نحيفين بطبيعتهم ويرغبون بان يصبح حجمهم اكبر, ولكن اذا كان الوزن اقل من الطبيعي فان ذلك قد يكون بسبب وجود اضطرابات في الاكل او فقدان الشهية بسبب بعض الظروف الطبية.
الشيخوخة ايضاً تؤثر على الشهية,ونحن نفقد تدريجياً بعض من قدرتنا على الشم والتذوق للاطعمة. اذا فقدت وزنك مؤخراً بدون اي سبب يجب مراجعة الطبيب او اي من اخصائيي الرعاية الصحية.
الرئيسية
