1) Lunges الوقوف مستقيماً، ثم اتخذ خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليمنى، ثم اهبط بقدمك اليمنى على الأرض، بحيث تكون قدمك اليسرى منحنية بزاوية 90 درجة، وتأكد من أن ركبتك وراء أصابع قدميك، وأن ساقك اليمنى تكون مستوية مع الأرض تماماً، ثم عد لوضعك المستقيم مرة أخرى، كرر هذا التمرين لثلاث أو أربع مجموعات في كل مجموعة قم بأداء هذا التمرين 8-12 مرة.
2) Calf raises قف على أصابع قدميك مشدودة لثوان معدودة، ثم عود ببطء مرة أخرى لوضعك الطبيعي، قم بهذا التمرين ما بين ثلاث لأربع مجموعات، كل مجموعة 8-12 مرة، ويعمل هذا التمرين على تقوية العضلات الخلفية للأرجل.
3) Leg curls اصعد على كرسي (Leg curls) لتمارين العضلات الخلفية للأرجل، قم بوضع آلة الجهاز فوق كعبك وأنت مستلقي على بطنك، ثم قم بثني ساقيك، محاولاً جلب قدميك تجاه الأرداف، ثم عد ببطء لأسفل، كرر التمرين ما بين ثلاث لأربع مجموعات، كل مجموعة 8-12 مرة.
4) Leg extentions الجلوس على كرسي Leg extentions أو امتداد الساقين، بعد الجلوس قم بثني الركبتين وضعهم خلف وسادة القدم على الساقين، ثم قم برفع ساقيك للأعلى حتى تكون متوازية مع مستوى جسمك وأنت جالس، ثم ارجع للوضع الطبيعي مرة أخرى ببطء، كرر التمرين ما بين ثلاث لأربع مجموعات، كل مجموعة 8-12 مرة.
5) Dead lifts
قف مستقيماً حاملاً "دمبل" خفيف في كل يد، ثم اهبط للأرض مثل جلسة القرفصاء، وقبل أن تلمس الأرض قف مرة أخرى، ولا يجب رفع الوجه لأعلى لأن ذلك يضغط على الأعضاء الداخلية، كرر التمرين ما بين أربع لخمس مجموعات 10 مرات في كل مجموعة.
6) Glute machine استلقي على جهاز glute، وضع قدميك على منصة القدم ثم ضع يديك على البار الحديدي، ثم قم بشد المنصة إليك بقدميك لأقصى حد، بعد ذلك اهبط بالمنصة مرة أخرى، وكرر التمرين ما بين 3-4 مجموعات في كل مجموعة 8-12 مرة.
7) split squat خذ اثنين من "الدامبلز" وقم بإيجاد مقعد لوضع مؤخرة قدمك عليه، واجعل وزن جسمك محملا على رجلك الأمامية ثم اثن هذه الرجل حتى تصل إلى وضع تكون فيه ركبتك بزاوية 90 درجة. وعندما تكون في وضع منخفض على قدر المستطاع قم بهدوء بدفع نفسك إلى أعلى باستخدام عضلة المأكمية، فهذا التمرين مفيد جداً لمنحك المزيد من الثبات، ولهذا أكمل من حركتين لثلاث حركات بوضع من 8 إلى 10 أحمال.
Sumo squats يجب أن تبقي رأسك مرفوعة إلى أعلى، والأكتاف إلى الخلف والصدر للخارج، وهذا سوف يساعد على بقاء ظهرك فى وضع مستقيم ويمنع حدوث إصابات. كما يجب أن يكون وضع أصابع قدميك متجهاً للخارج، بزاوية حوالي 45 درجة، وهذا الوضع سيساعد على الحفاظ على توزيع الوزن والثقل على قاعدتك. وعندما تستعد لبدء هذا الوضع، قم ببطء بإنزال الحمل للأسفل، حتى يكون الجزء الخلفي لك مع مستوى ركبتيك، وبعدها اضغط إلى أعلى حتى تؤدي حركة كاملة. تركز رياضة الأثقال التي تعتمد على القوة على بناء عضلاتك حيث ستجعلك ترغب فى عمل سلسلة من الحركات المتعلقة بها، قم بعمل من أربع إلى خمس جلسات بحوالي ثلاث إلى ست أثقال.
9) Squats يجب وضع القضيب الحديدي على أكتافك كما يجب أن تكون قبضة يديك في اتساع مناسب، واجعل رأسك مرتفعة مركزاً في وضع "الإسكوات" حيث يجب أن تفكر في الضغط على الركبتين قليلاً مع الاتجاه إلى الخارج للتأكد من أداء حركاتهم فوق أصابع القدم. وعندما تصل إلى الوضع المنخفض قم بالضغط على الثقل وارفعه من الخلف إلى أعلى مرة أخرى، وهذا النوع من الإسكوات هو أقل حدة من الأنواع الأخرى، لذلك ستحتاج أن تقوم بعمل حركات مفصلية إضافية، ولهذا السبب، قم باستخدامه كتمرين ملحق واحرص على أداء من وضعين لثلاثة أوضاع باستخدام من 6 إلى 10 أحمال.
10) Leg press اصعد على كرسي Leg press، ثم اخفض المنصة بحيث تكون ركبتيك بزاوية 90 درجة، ثم اضغط على المنصة لتصبح ساقيك مستقيمة تقريباً، ثم اهبط بالمنصة مرة أخرى، كرر التمرين ثلاث لأربع مجموعات، في كل مجموعة 8- 12 مرة.
الرئيسية
Sumo squats
